Hur påverkar träning kolesterolvärdena?
Regelbunden träning kan hjälpa till att sänka det ”onda” LDL-kolesterolet, och öka det ”goda” kolesterolet, HDL. Detta beror på att träning ökar kroppens behov av energi, vilket leder till en ökad förbränning av fett. Därmed minskar mängden cirkulerande LDL-kolesterol som kan inlagras i blodkärlen. Träning kan också påverka andra blodfetter positivt, till exempel kan träning sänka triglyceridnivåerna i blodet.
Träning kan också hjälpa till att öka produktionen av lipoproteinlipas, ett enzym som hjälper till att bryta ner fett och därmed minskar mängden LDL-kolesterol som cirkulerar i blodet.
Så hur effektivt är egentligen träning för att sänka kolesterolnivåerna? Studier har visat att regelbunden träning kan minska LDL-nivåerna med ca 5-10% och höja HDL-nivåerna med liknande siffror1. Träning sänker också triglyceriderna med liknande effektivitet.
Enbart träning är dock inte alltid tillräckligt för att sänka kolesterolnivåerna, särskilt inte om man har höga nivåer. Det krävs ofta andra livsstilsförändringar, tex bättre kost och det kan också krävas läkemedelsbehandling. Regelbunden träning har dock, förutom effekt på blodfetterna, också många andra positiva effekter och det är alltid ett värdefullt verktyg för att förbättra hälsan.
Hur påverkar kosten kolesterolnivåerna?
Vad du äter kan ha en betydande inverkan på dina kolesterolnivåer. För att sänka dina kolesterolnivåer bör du äta en hälsosam och varierad kost som är rik på frukt, grönsaker, fullkorn och magra proteinkällor. Nedan listas några exempel på mat som är bra och respektive dålig för kolesterolnivåerna.
Bra mat:
- Frukt och grönsaker: Rika på kostfibrer, vitaminer och mineraler.
- Fullkornsprodukter: Byt ut vitt bröd, ris och pasta mot fullkornsprodukter som är rika på kostfibrer.
- Magert protein: Ät magert kött, fisk och skaldjur, baljväxter och vegetabiliska proteinkällor som tofu och bönor.
Dålig mat:
- Mättat fett: Undvik livsmedel som är innehåller mycket mättat fett, tex rött kött, smör, ost och grädde.
- Transfett: Undvik livsmedel som innehåller transfett, såsom margarin, friterad mat och snacks, eftersom dessa kan både höja ditt LDL-kolesterol och sänka ditt ”goda” kolesterol, HDL.
- Snabbmat: Undvik snabbmat och bearbetade livsmedel som innehåller mycket socker, salt och mättat fett.
Hur är det då med kaffe? Och med ägg? Påverkar dessa omdiskuterade livsmedel kolesterolnivåerna? Läs gärna mer om detta i våra särskilda artiklar om kaffe och ägg.
Trots att livsstilsförändringar kan vara effektivt för att förbättra kolesterolnivåerna krävs det ofta att man kombinerar dessa åtgärder med någon typ av läkemedelsbehandling.
För att uppnå en hälsosam livsstil behöver man dessutom utöver att ha välkontrollerade blodfetter också ta hänsyn till en mängd andra hälsofaktorer. En av dessa är blodtrycket. Vill du läsa mer om blodtrycket kan du göra det på vår systersida Blodtryckslabbet.